火遍ins的超级食物奇亚籽,营养到底怎么样?真能减肥?
文/李园园（中国注册养分师）奇亚籽是一种外洋鼓起的网红食品，在Ins等社交网站上，明星博主po出的康健食品，总有奇亚籽呈现。
在海内，奇亚籽同样成为美食届的明星，陪伴着大量的鼓吹奇亚籽已被捧得口不择言，因而得到“超等食品”之名。
奇亚籽究竟是何方神圣？养分事实若何？有无减肥、通便等成果？
1、奇亚籽究竟是甚么工具？
奇亚籽（Chia seed）是芡欧鼠尾草的种子。芡欧鼠尾草其名不扬，倒是一种开着紫色花儿的标致植物，原产自拉丁美洲，现现在已有5千多年汗青了，可以说是一种很是古老却具备坚强生命力的植物。不外奇亚籽真正在全世界火起来也是近年来的事变。
奇亚籽的长相其实不怎样起眼，跟咱们吃的芝麻有些雷同，个头形态也差未几，不外奇亚籽外表更滑腻，色彩多样。从白、黄，到灰、玄色系都有，可是市售可没区别那末细心，一般来讲就分为黑/白两类来卖，细心看内里也许有一些夹杂色系种子。分歧色彩的奇亚籽养分上大同小异，不同其实不很大。非要区别的话，按照色彩与食品养分价值的一般纪律来看，色彩越深的品种某些矿物资等养分素含量可能会更高一些。不外白色奇亚籽产量相对于不如玄色奇亚籽高，以是市售仍是以玄色奇亚籽为多。
奇亚籽有一个很“奇异”的特色是：泡水后体积可敏捷增大，而且附近可见透明的胶状物。以是不少人喜好把奇亚籽泡在牛奶、酸奶、果汁、奶昔等“液体”食品中吃。固然，也能够直接撒在吐司、鸡胸肉等食品概况直接吃或烹饪再吃。
2、为什么没有“国产”奇亚籽？
芡欧鼠尾草发展情况特别，只能在诸如墨西哥及北美洲地域海拔约1 200 m 的高原荒凉地域发展，今朝亚洲并无此物种，以是咱们口臭,吃的奇亚籽都是漂洋过海入口来的。
作为一种外来物种，以前奇亚籽是不容许入口的。不外，按照《中华人民共和国食物平安法》和《新食物原料平安性审查办理法子》有关划定，从2014年起，奇亚籽已被核准为一种新食物原料了。象征着奇亚籽可以入口用来出产建造食物及谋划贩卖，可是条件是颠末生物灭活处置，拿到正当的入口天资和标签才可以。
3、奇亚籽事实有哪些值得歌颂的养分价值？
奇亚籽走红暗地里简直离不开气力的支持。从养分来看，奇亚籽确切是很怪异很优异的一种食品。奇亚籽响铛铛的养分亮点有如下几个方面。
炊事纤维:植物性食品都含有炊事纤维，这其实不奇异。但是奇亚籽的炊事纤维含量却遥遥领先于其他植物。按照美国农业部（USDA）的数据，每100g的奇亚籽中就有34g的炊事纤维，比咱们常常夸赞的黎麦（炊事纤维含量7%）、燕麦（炊事纤维5%摆布）等谷物炊事纤维含量高很多。与跟奇亚籽长相相像的黑芝麻（炊事纤维含量14%）比拟，仍然高不少。
奇亚籽的这些炊事纤维中以水不溶性炊事纤维为主，而水溶性炊事纤维含量较少。不外这些水溶性炊事纤维有很好的胶黏性。奇亚籽泡水时辰敏捷膨胀而且周边可见的胶状物重要就是水溶性炊事纤维的感化了
卵白质：奇亚籽卵白质含量也很凸起，按照美国农业部（USDA）数据的话，每100g的奇亚籽卵白质含量16.5g，也比燕麦（卵白质含量15%）、黎麦（卵白质含量14%）等“明星”谷物还要高呢（不外必定也与品种有关）。而一般食粮类卵白质含量的均值在10%摆布，可见奇亚籽卵白质含量确切够富有。
不但卵白质含量高，奇亚籽中卵白质质量也较好。按照氨基酸评分阐发，奇亚籽卵白质中必须氨基酸含量丰硕，且构成比力平衡，根基合适人体需求，属于消化吸取操纵率比力高的优良卵白质，与大豆、乃至动物性食品中卵白质可以媲美。
矿物资：浓缩的常常是菁华，奇亚籽的矿物资钙镁钾含量很高，特娛樂城,别是钙含量较为凸起。按照USDA的数据，每100g奇亚籽的钙含量631mg，与白芝麻的钙含量差未几（按照中国食品成份表，白芝麻的钙含量620mg/100g，黑芝麻的钙含量780 mg/100g）。
固然奇亚籽的钙从含量来看确切很丰硕，不外奇亚籽中的植酸含量也比力高。植酸会与钙等矿物资相连系，从而低落矿物资的吸取操纵率。再就是斟酌到奇亚籽的天天吃的量有限，综合补钙结果来看其实不能用奇亚籽取代牛奶及奶成品。
多不饱和脂肪酸：小小奇亚籽也是一名含油大户，其脂肪含量高达30.7 %，这一点也远远跨越一般的谷物，与可以榨油的芝麻却是很是类似（白芝麻脂肪含量39.6%，黑芝麻脂肪含量46.1%）。
除脂肪含量高，奇亚籽的脂肪酸组成也至关惹人注视。其脂肪酸组成中约莫70%是欧米伽-3系脂肪酸（主如果α-亚麻酸），另有20%摆布是欧米伽-6系脂肪酸。可以说奇亚籽欧米伽-3脂肪酸含量与以α-亚麻酸含量著称的“亚麻籽”差未几。而欧米伽-3脂肪酸是咱们炊事脂肪酸中相对于比力轻易缺少的一类脂肪酸（不是在炊事之余分外弥补，而是注意调解整体脂肪酸供给比例）。
抗氧化物资：奇亚籽中所含有的抗氧化物资种类较多，包含维生素C、E和丰硕的酚类、黄酮类化合物如没食子酸、咖啡酸、迷迭香酸、原儿茶酸乙酯、异黄酮、杨梅素、槲皮素和山奈酚等，使其具备杰出的抗氧化感化。
总之，奇亚籽的养分有很多可圈可点的地方，拥这么多养分亮点于一体，简直很怪异。从这角度来看说它是“超等食品”也算名不虚传吧。
4、奇亚籽能一边吃，一边瘦？
超模米兰达可人曾出格举荐奇亚籽，称本身天天城市吃，很康健能瘦身。超模都安利，看来奇亚籽减肥成果很值得一提，究竟若何？
理论来说，奇亚籽炊事纤维含量确切够丰硕，且此中的炊事纤维吸水膨胀结果很好，吃进去后天然饱腹感也会比力强，有益于节制体重、通便等。
可是作为一个食品总体，其实不能只从单一的炊事纤维的角度斟酌，需综合评价。虽然奇亚籽炊事纤维含量巨高，可是脂肪含量一样丰硕，根基一粒种子中三分之一摆布都是油，以是奇亚籽的单元热量其实不低，高达486 kcal/100g，比不少高油高糖的点心糕点都高。
以是综合来看奇亚籽是不是有真的有益于减肥还很难说。钻研者也想经由过程实行来一探事实，而不是想固然。2009年一项针对超重肥胖者的实行发明吃奇亚籽其实不能帮忙肥胖者减肥或对致病危害身分发生甚么影响，在实行进程中也没有任何人体重低落或胃口变小。因而可知，奇亚籽对付减肥瘦身方面结果未必合适主观臆想。
要减肥仍是要着眼于总体炊事组成，经由过程公道放置饮食与适度活动，确保逐日能量“入不够出”才能让体重真正低落，任何单一食品感化都颇有限。相反，吃太多奇亚籽不但可能达不到减肥预期，乃至还可能由于炊事纤维摄取太多带来腹胀、腹痛和便秘等忧?。
整体来讲，作为食品中的佼佼者，奇亚籽可以作为康健饮食的一部门适当吃，天天1~2勺就差未几，按照本身胃肠感觉调解吃的量与吃的方法。而对江湖所传其减肥瘦身的“奇异”成果大可没必要太追捧喔。
部门 参考资料：
维基百科
果壳网
李晓娇等.奇亚籽化学成份、药理感化及产物开辟的钻研希望.食粮与油脂2018
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Nieman DC et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.
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李园园：宝妈一枚，首批中国注册养分师，养分与食物卫生医学硕士。酷爱养分，喜做科普，致力于科普事情6年，一向把通报靠谱、落地、有温度的养分康健常识当正事儿。
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